Os eletrólitos desempenham um papel crucial no funcionamento do corpo, especialmente durante exercícios intensos ou em condições de calor. Eles incluem minerais como sódio, potássio, cálcio e magnésio, que regulam a função muscular, o equilíbrio de fluidos e a sinalização nervosa. A falta de eletrólitos pode levar à fadiga muscular, câimbras e até problemas mais graves como a hiponatremia (baixa de sódio no sangue).
Funções dos Eletrólitos no Corpo
O sódio é um dos eletrólitos mais importantes para o corpo, essencial para manter a pressão arterial e o volume de sangue, além de auxiliar na função muscular e nervosa. Já o potássio atua no equilíbrio dos fluidos e na contração muscular, enquanto o cálcio e o magnésio desempenham papéis na saúde óssea e no metabolismo energético.
Impacto nos Desempenho e Exercícios
Durante atividades de longa duração ou em climas quentes, o corpo perde eletrólitos pelo suor. A reposição adequada desses minerais é fundamental para evitar quedas no desempenho físico e prevenir doenças relacionadas ao calor. Em treinos de curta duração (menos de 2 horas), a reposição de eletrólitos pela alimentação normal costuma ser suficiente. No entanto, em atividades mais longas ou intensas, recomenda-se consumir entre 300-600 mg de sódio por hora.
Fontes de Eletrólitos
Os eletrólitos podem ser obtidos através de uma dieta balanceada. Alimentos ricos em potássio incluem abacates e bananas, enquanto fontes de cálcio são laticínios e vegetais verdes. Para o magnésio, recomenda-se o consumo de nozes, sementes e grãos integrais. Em casos de exercícios prolongados, bebidas esportivas podem ser uma solução rápida para repor sódio e evitar quedas de performance.
Atualizações e Recomendações Recentes
Estudos recentes indicam que a reposição de sódio durante atividades de endurance é essencial para prevenir quedas de desempenho associadas à perda de 2-3% do peso corporal em suor. Além disso, a suplementação de eletrólitos tem sido associada à melhora na recuperação muscular, especialmente em climas quentes.
Fonte:
- https://www.msdmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/electrolyte-balance/overview-of-sodium-s-role-in-the-body
- Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334.
