Os ombros são fundamentais para quase todos os movimentos do corpo superior, então é essencial manter sua força e mobilidade. Abaixo estão exercícios que podem ser incorporados em sua rotina:
1. Rotação Controlada de Articulações (CARs)
Movimente os ombros em círculos lentos, identificando áreas de rigidez. Essa prática melhora a mobilidade e protege contra lesões.
2. Rotações Internas e Externas
Com o cotovelo dobrado, faça rotações lentas, trabalhando tanto a rotação interna (trazendo o braço para frente) quanto a externa (levando o braço para trás). Esses exercícios melhoram a função geral dos ombros e ajudam a evitar sobrecargas.
3. Caminhar com Peso(Halteres)
Carregar pesos enquanto caminha não só melhora a força do core, mas também recruta músculos dos ombros, lats e trapézio, corrigindo a postura e reforçando a cadeia muscular posterior.
4. Pullovers de Braço Reto
Um dos exercícios favoritos de Arnold Schwarzenegger, os pullovers ativam tanto o peito quanto os ombros, melhorando a mobilidade e a força geral.
5. Barra Pegada Pronada
Pendurar-se em uma barra de forma relaxada ajuda a aliviar a tensão da coluna e reforçar o desempenho dos ombros em movimentos como a barra fixa.
O Que Evitar
- Remada Alta: Esse movimento pode comprometer o manguito rotador, especialmente se mal executado.
- Exercícios por Trás da Cabeça: Puxadas por trás da cabeça podem causar lesões a longo prazo. Prefira movimentos com a barra à frente do corpo.
Conclusão
Trabalhar a mobilidade e a força dos ombros com movimentos naturais é essencial para prevenir lesões e melhorar o desempenho atlético. Evite exercícios que forcem o ombro em posições inadequadas e priorize a mobilidade junto à força. Lembre-se sempre de realizar aquecimento para ativação muscular.
Trabalhos citados:
